5 วิธีป้องกันความวิตกกังวลในตอนเช้าที่พิสูจน์แล้ว — 2024

ถ่ายภาพโดย Michael Beckert มันเกิดขึ้นหลายคืนติดต่อกัน ฉันตื่นนอนก่อนนาฬิกาปลุกหลายชั่วโมง ความคิดของฉันติดอยู่กับความกังวลใจอยู่แล้ว สองสามคืน มันเป็นเส้นตายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แน่นอนฉันจะพลาดมัน ฉันจะอธิบายตัวเองได้อย่างไร ฉันจะทำอะไรได้อีก จากนั้นฉันก็ตื่นขึ้นด้วยความกังวลเกี่ยวกับการเดินทางกลับบ้าน จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันให้พ่อแม่กับโควิด? ฉันมีเวลาที่จะ รับการทดสอบ ? ฉันควรผลักดันการเยี่ยมชมกลับหรือไม่? ฉันพยายามผ่อนคลายให้เข้าสู่วงจร REM ของฉัน แต่สิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันทำได้คือจมลงไปในครึ่งหลับที่ไม่น่าพอใจ สิ่งที่น่าผิดหวังคือ เมื่อฉันตื่นขึ้นอย่างถูกต้อง ฉันสามารถเห็นความคิดวิตกกังวลที่ทำให้ฉันรู้สึกไม่สบายนั้นเป็นภาพลวงตา ฉันจะทำตามกำหนดเวลา - แต่ถึงแม้ว่าฉันจะไม่ทำ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ฉันกักตัวอยู่สองสัปดาห์และวางแผนที่จะทำการทดสอบก่อนที่จะเห็นพวกเขา ฉันคงจะไม่ให้พ่อแม่ติดโควิด แต่เมื่อความกังวลได้รับการแก้ไข (ฉันทำตามกำหนดเวลา) อีกข้อหนึ่งก็เข้ามาแทนที่อย่างราบรื่น (นั่นคือไฝใหม่หรือไม่)โฆษณา

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความวิตกกังวลที่บุคคลกำลังประสบในสภาวะนอนหลับมักเป็นความวิตกกังวลที่ไม่ได้รับการแก้ไขซึ่งพวกเขาประสบในสภาวะตื่นนอนกล่าว มาริล บูเก้ , PhD, นักบำบัดและศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย เมื่อคุณวิตกกังวลหรือรับมือกับความรู้สึกที่ยังแก้ไม่ตกตลอดทั้งวัน เท่ากับว่าคุณนอนหลับไป ความสามารถของร่างกายของคุณในการผ่อนคลายจะถูกประนีประนอมเธอกล่าว คุณจะได้สัมผัสกับความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นในขณะที่คุณหลับ ถ้ามันเข้มข้นพอ เธอก็พูดต่อ มันจะปลุกคุณตอนกลางดึกหรือเช้าตรู่ด้วยความคิดและร่างกายของคุณที่ตึงเครียด นอกจากนี้ยังอาจทำให้คุณรู้สึกสยดสยองในตอนกลางคืนหรือทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าเมื่อตื่นนอน เมื่อฉันถาม Dr. Buquè ว่าเหตุใดความคิดของฉันจึงดูเหมือนจะหนีหายไปจากฉันในช่วงเวลาเหล่านี้ โดยเปลี่ยนความกังวลเล็กๆ น้อยๆ ให้กลายเป็นความกลัวที่ดูเหมือนถูกต้องตามกฎหมาย เธอกล่าวว่า จิตใจของคุณเกี่ยวข้องกับความคิดสร้างสรรค์มากมายในช่วงเวลานั้น ระหว่างการนอนหลับ ศูนย์ความทรงจำของจิตใจจะรวบรวมข้อมูล แยกส่วนออกเป็นความทรงจำระยะยาว และโดยทั่วไปจะสร้างความหมายของมันทั้งหมด นั่นเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่จิตใจอาจจะเกินพิกัด หากระดับความเครียดในแต่ละวันของคุณทำให้คุณตื่นขึ้นอย่างกระวนกระวายใจ มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นก่อนที่คุณจะผล็อยหลับไป Buquè กล่าว เธอแบ่งเคล็ดลับที่มีประโยชน์ที่สุดของเธอออกไปก่อน

สร้างกิจวัตรการพักผ่อนที่หรูหราอย่างแท้จริง

โฆษณา

บ่อยครั้งที่เราคิดว่าสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นงานที่น่าเบื่อ แต่ในความเป็นจริง กิจวัตรก่อนนอนควรเป็นสิ่งที่คุณรักและตั้งตารอ ซึ่งควรเป็นการผ่อนคลายด้วย กิจวัตรประจำวันที่ฉันอาจตกหลุมรักได้จะมีลักษณะดังนี้: คุกกี้ที่เพิ่งอบ (ฉันเก็บแป้งไว้ในตู้เย็นตลอดเวลา) อาบน้ำอุ่น กิจวัตรการดูแลผิวที่ซับซ้อนอย่างโง่เขลา ( กัวซาสำหรับใบหน้าก็ได้) ความสดชื่น คู่ PJ ที่แสนสบายอย่างไม่น่าเชื่อ ต่อยอดด้วยการลื่นไถลระหว่างผ้าปูที่นอน จุดเทียนเล่มโปรดของฉัน และอ่านหนังสือสนุก ๆ สองสามหน้า ของคุณอาจดูแตกต่างออกไปและก็ไม่เป็นไร กุญแจสำคัญคือการพาตัวเองไปสู่จุดพักผ่อนที่ดีที่สุด Dr. Buquè กล่าว

ไม่ต้องนั่งสมาธิ

พูดตามตรง ฉันนั่งสมาธิเกือบทุกวัน แต่ถึงอย่างนั้น ฉันเกลียดเวลาที่ผู้เชี่ยวชาญบอกให้ทำ แค่รู้สึกเฉยๆ ความดัน และฉันไม่รู้ว่าฉันทำถูกหรือเปล่า นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเชียร์ (เงียบ ๆ เธอไม่คิดว่าฉันเป็นคนแปลก) เมื่อดร. บูเก้บอกฉันว่าคุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิเพื่อขจัดความเครียดที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ เธอแนะนำให้ฟังเพลงเพื่อการทำสมาธิในขณะที่คุณทำกิจวัตรที่ผ่อนคลายแทน อัจฉริยะใช่ไหม โดยเฉพาะเธอชอบ จังหวะ binaural . เพลงเหล่านี้เป็นเพลงที่เล่นความถี่เสียงที่แตกต่างกันในแต่ละหู (ดังนั้นคุณต้องฟังผ่านหูฟัง) เพื่อหลอกให้สมองของคุณสร้างคลื่นสมองที่ผ่อนคลาย เมื่อคืนฉันฟังก่อนนอน 30 นาที ทุกสิ่งที่ฉันทำมีจังหวะ binaural อยู่เบื้องหลัง: ฉันดื่มชาที่สงบและฉันก็เข้านอนเร็วกว่าที่ฉันวางแผนไว้ประมาณ 20 นาทีเพราะฉันผ่อนคลายมาก Dr. Buquèกล่าวโฆษณาหากคุณกำลังจะลองใช้งาน เธอแนะนำให้คุณทดลองกับแทร็กต่างๆ เพื่อค้นหาเพลงที่เหมาะกับคุณ มีจังหวะ binaural มากมายบน YouTube บางอย่างที่ฉันพบว่าไม่เข้ากับฉันจริงๆ ฉันไม่ชอบเพลงหรือเครื่องดนตรีที่เธอพูด ฉันใช้เวลาเกือบปี แต่ฉันพบคนที่ฉันรัก (คุณสามารถ ตัวอย่างที่เธอชอบที่นี่ .)

หลีกเลี่ยงผู้ทำลายการนอนหลับทั้งสามนี้

สามสิ่งใหญ่: ข่าว แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน Huma Attari, MD, จิตแพทย์ที่ UC Davis กล่าวว่าสิ่งเหล่านี้สามารถลดคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก แม้ว่าหลายคนไม่ทราบว่าพวกเขากำลังถูกตำหนิ อะไรก็ตามที่ขัดขวาง zs ของคุณอาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลง ดร. Attari กล่าว มันเป็นวงจรอุบาทว์จริงๆ เป็นที่ทราบกันว่าความวิตกกังวลทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับ แต่การไม่นอนจะทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงด้วย จากนั้นคนๆ หนึ่งอาจรู้สึกกังวลว่าไม่ได้นอน หรือกังวลว่าตื่นมารู้สึกเครียดในตอนเช้า – พวกเขากำลังกังวลเกี่ยวกับความกังวล ดังนั้นให้หยุดดูข่าวหรือเลื่อนดู Twitter อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน วางใจว่าหากมีเหตุร้ายเกิดขึ้น คุณจะพบไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง อย่างอื่นรอได้จนถึงเช้า เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ หากคนดื่มมากขึ้นเพื่อผล็อยหลับไป นั่นจะส่งผลย้อนกลับ ดร.อัตตารีกล่าวโดยอ้างถึง a CDC ศึกษา ตั้งแต่เดือนสิงหาคม คุณอาจหลับเร็วขึ้น แต่แอลกอฮอล์ในท้ายที่สุด ทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง . ไวน์หรือเบียร์สักแก้วพร้อมอาหารเย็นหรือหลังจากนั้นไม่นานก็อาจจะใช้ได้ แม้ว่าคุณจะมีปัญหาในการนอนอยู่แล้ว คุณอาจต้องการทดลองโดยไม่ได้พักสักสองสามคืนโฆษณาส่วนคาเฟอีน คุณอาจจะกำลังคิด duh . แต่คนไม่รู้หรอกว่าดื่มกาแฟหรือชามากเท่า หกชั่วโมงก่อนนอน — ประมาณ 17.00 น. ถ้าคุณโดนหญ้าแห้งเวลา 23.00 น. - อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณในคืนนั้น ลองเปลี่ยนเป็น decaf ก่อน 14.00 น. หรือเพื่อเล่นอย่างปลอดภัย โอ้ และระวังแหล่งคาเฟอีนที่แอบแฝงด้วย — รวมถึงช็อคโกแลตซึ่งมีคาเฟอีน 9 (สำหรับนม) ถึง 12 (สีเข้ม) ที่ไม่สำคัญต่อออนซ์

ทดลองกับการบำบัดเพื่อการผ่อนคลาย

ดร.บูเก้ชอบการฝังเข็ม และถึงแม้จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าเทคนิคนี้สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้ การทบทวนการทดลอง 46 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยมากกว่า 3,800 คน แสดงว่ามันไม่ . โดยส่วนตัวแล้ว ฉันชอบนอนบนเสื่อกดจุด ซึ่งดูเหมือนเสื่อโยคะที่มีเดือยแหลมพลาสติก ซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นจุดกดจุดของคุณเพื่อบรรเทาความเครียดและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองสามนาทีก่อนเข้านอน ดร.บูเกยอมรับว่าการรักษาเหล่านี้อาจมีราคาแพง ดังนั้นเธอจึงแนะนำให้คุณลองทำกิจกรรมส่งเสริมการนอนหลับ ผลิตภัณฑ์ และการบำบัดที่อาจดูเหมือนเล็กน้อย แต่เหมาะสมกับงบประมาณของคุณ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เช่น การที่คุณนอนราบและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ ทีละส่วนของร่างกายสามารถช่วยได้มาก ชาผสมหรืออาหารเสริมต่างๆ ก็เช่นกัน (แต่ควรระมัดระวังและปรึกษาแพทย์ก่อนลองอะไรใหม่ๆ)

ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ดร.อัตตารีกล่าวว่าหากการตื่นขึ้นอย่างกระวนกระวายทำให้ชีวิตของคุณต้องหยุดชะงัก ก็ควรหาความช่วยเหลือเพิ่มเติม การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (Cognitive Behavioral Therapy) ซึ่งเป็นการแทรกแซงทางจิตวิทยาที่มุ่งเน้นไปที่การจำ ท้าทาย และเปลี่ยนพฤติกรรมและรูปแบบที่ไม่ช่วยเหลือ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับได้ ซึ่งมักจะเร็วมาก สแตนฟอร์ดเฮลธ์แคร์ . คุณสามารถหานักบำบัดโรคที่ได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับเทคนิคนี้ แต่คุณสามารถลองเล่นคนเดียวได้เช่นกัน มี แอพฟรีจากกระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา ที่ฉันบอกให้ผู้ป่วยจำนวนมากใช้ และผู้คนพบว่ามันมีประโยชน์มาก ดร. Attari กล่าว มันสอนคุณเกี่ยวกับการนอนหลับและให้วิธีการที่มีโครงสร้างในการปรับใช้กลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปรับปรุง zs ของคุณ อาจรู้สึกเหมือนเป็นก้าวที่จริงจัง แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการขจัดความวิตกกังวลในตอนเช้าจริงๆ ก็อาจคุ้มค่า สิ่งที่ช่วยฉันได้ในท้ายที่สุดก็คือการระบุสิ่งที่ทำให้ฉันเกิดความเครียดในระหว่างวัน (จริงๆ แล้วมีบางอย่างผสมกัน) พยายามอย่างเต็มที่เพื่อคลายความวิตกกังวลเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านั้น (ส่วนหนึ่งโดยใช้คำแนะนำที่ฉันได้รับจาก พอดคาสต์ของโอปราห์ พูดตามตรง) และ - ใช่ - เอนเอียงไปที่กิจวัตรก่อนนอนของ OTT ที่ทำให้ตาของฉันสั่นไหวภายในไม่กี่นาทีที่หัวของฉันชนหมอน มันไม่สมบูรณ์แบบ (ฉันยังคงเลื่อนดู TikTok ก่อนปิดไฟ) แต่รู้สึกว่าทำได้ ที่สำคัญที่สุด มันได้ผล ตอนนี้ความคิดแรกของฉันเมื่อตื่นนอนมักจะเกี่ยวกับกาแฟมากกว่ารายการสิ่งที่ต้องทำ และฉันก็รู้สึกขอบคุณไม่ได้มากไปกว่านี้แล้ว